CINCO HÁBITOS PARA ENVELHECER BEM
BEBER BASTANTE ÁGUA – recomendamos que água seja o líquido principal de hidratação diário e que bebamos ao menos 2L por dia, além da ingestão eventual de outros líquidos. O ideal é sempre mantermos a urina bem clara.
EXERCÍCIO DIÁRIO – recomendamos no mínimo 150 minutos de atividade aeróbica (p.ex. caminhadas, esteira, Transport, etc.) por semana em intensidade moderada a forte respeitando as limitações individuais, além de pelo menos 2 a 3 sessões de exercícios de força (p. ex. Musculação, Pilates, Circuitos Funcionais) para reforçar todos os grandes grupamentos musculares e proteger articulações.
COMER POUCO E SAUDÁVEL – recomendamos refeições em menor quantidade, mais frequentes, não apenas 3x/dia e com boa qualidade nutricional - comida de verdade e não alimentos industrializados, congelados, açucarados ou fast-foods. A visualização do curso online "Comida de Verdade", que tem o apoio da Sociedade Brasileira de Cardiologia orienta muitos destes princípios (https://www.youtube.com/playlist?list=PLx-RfqJiTFaqc8_ei1-eHVBNB32hyP9aQ),
Para aqueles acima do peso, avaliar o acompanhamento regular de um profissional de Nutrição ou um programa objetivo de emagrecimento baseado em pontos. Existe evidência científica de muito boa qualidade sugerindo não ser tão relevante a restrição específica de um ou outro macronutriente (p.ex. gordura, carboidrato ou proteína) e sim diminuir efetivamente o número de calorias ingeridas por dia.
Recomendamos também o documentário "Porque as dietas dão errado?", bastante explicativo e baseado em dados científicos.
Para todos, o sal nos alimentos deve ser moderado - temperar a comida com pouco sal no fogão mas não utilizar saleiro em cima da mesa. Diminuir bastante o uso de alimentos já salgados - biscoitos, salgadinhos, embutidos, sopas e condimentos industrializados, enlatados e etc. Aumentar obrigatoriamente frutas sólidas (não suco) e saladas diariamente.
Existem estudos clínicos que sugerem que adotar a Dieta do Mediterrâneo seria isoladamente uma atitude capaz de diminuir complicações cardiovasculares (Infarto e Derrame - as causas mais comuns de mortalidade). São nossa melhor evidência científica neste sentido (ensaios clínicos ranzomizados), embora existam limitações em suas metodologias. A dieta mediterrânea inclui os seguintes componentes alimentares: uma alta ingestão de alimentos vegetais que compreendem principalmente frutas e vegetais, cereais e pães integrais, feijão, nozes e sementes; alimentos cultivados localmente, frescos e sazonais, não processados; grandes quantidades de frutas frescas consumidas diariamente, enquanto açúcares concentrados ou mel são consumidos algumas vezes por semana em quantidades menores; o azeite como ingrediente culinário principal e fonte de gordura; quantidades baixas a moderadas de queijo e iogurte; baixas quantidades de carne vermelha e maiores quantidades de peixes; e quantidades baixas a moderadas de vinho tinto, muitas vezes acompanhando as principais refeições.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD009825.pub2/full http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823
http://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMoa1200303
Especialmente a carne vermelha e a bebida alcoólica devem ser consumidos com moderação (não necessariamente ser proibidos), pois ambos tem relação causal em aumentar a chance de certas formas de câncer e outras doenças.
http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ (em inglês)
http://www.who.int/substance_abuse/facts/alcohol/en/ (em inglês)
VISITAR O PERIODONTISTA ANUALMENTE – Doença periodontal (abaixo da gengiva) é a maior causa de perda dos dentes ao longo do envelhecimento, além de ser a principal fonte de bactéria para corrente sanguínea (podendo estar associada a doenças infecciosas cardíacas) e causar halitose ("mau hálito"). Placas de doença periodontal se formam a partir de restos de comida, de células da boca e de bactérias que com o tempo se acumulam abaixo da gengiva causando inflamação e infecção. Como a escova de dente e o fio dental não conseguem atingir a superfície abaixo da gengiva (aquele último limpa apenas entre os dentes) e a doença periodontal pode ser silenciosa, faz-se necessário que um profissional de odontologia avalie esta possibilidade regularmente.
MANTER UMA BOA POSTURA – dor em dorso (principalmente cervical e lombar) é uma queixa comum e preocupação importante a medida que envelhecemos. Acreditamos que a má postura frequente contribui de maneira relevante para tal. Se necessário, peça ajuda a um profissional de fisioterapia ou educação física especializado.
